Reforçar o seu sistema imunitário naturalmente? Veja como AQUI.

No contexto de pandemia, de inverno e até de confinamento, é muito importante não descurar a sua saúde e o seu sistema imunitário. E essa atenção especial começa por evitar correntes de ar, agasalhar-se bem, beber muitos líquidos e comer frutas e legumes ricos em vitaminas, mas não só!

  • Há diversos fatores que influenciam a resposta imunitária:
    – Genéticos;
    – Metabólicos;
    – Anatómicos e Fisiológicos;
    – Ambientais;
    – Nutricionais;
    – Idade;
    – Horas de Sono;
    – Atividade física.

Então como reforçar o seu sistema imunitário? 

  • Vitamina C (Ácido ascórbico)
    Promove o aumento da produção de glóbulos brancos e anticorpos que, por consequência, têm um efeito direto sobre as bactérias e vírus aumentando a nossa resistência às infecções.
    Fontes: Agrião, caju, espinafre, melão, citrinos como o kiwi, o limão, a laranja e o abacaxi, as couves, os brócolos, os tomates e o pimento vermelho.
  • Vitamina A (Retinol e Betacaroteno)
    Os carotenóides como o betacaroteno auxiliam no aumento da produção do número de glóbulos brancos, além de serem poderosos antioxidantes estando frequentemente envolvidos na diminuição do risco de doença cardiovascular. No organismo, o betacaroteno converte-se em vitamina A, sendo esta a forma mais correcta de ingerir a vitamina pois o seu excesso pode ser tóxico. Após metabolizada apresenta propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e reforçam todo o sistema imunitário.
    Fontes: Cenoura, abóbora, espinafre cozido, melão, brócolos, manga, espargo, pêssego, beterraba, alho, alho francês, lentilha, melancia, banana, gema de ovo, damasco, cereja.
  • Selénio e Zinco
    O Selénio e o Zinco são minerais antioxidantes por natureza, imuno-estimulantes, desintoxicantes e anti-inflamatórios. Estes minerais estão associados ao aumento da produção de glóbulos brancos.
    Fontes: Alho, cebola, milho,espinafres, cereais integrais como a aveia e a quinoa, cogumelos, sementes de girassol, levedura de cerveja, castanha do pará, ovos,alho, coentro, gengibre e salsa.
  • Vitamina D (Ergocalciferol, Colecalciferol)
    Tem um papel de destaque na manutenção do tecido ósseo, no apoio a nível da saúde mental e no reforço do sistema imunitário.
    desempenha um papel chave na modulação da resposta imune inata e adaptativa. Uma deficiência de vitamina D está associada ao aumento da autoimunidade, bem como uma maior susceptibilidade a infecção.

E que alimentos são mais eficazes para fortalecer o sistema imunológico?

  1. Laranja, cenoura, limão, melão, toranja, kiwi e morango são fontes alimentares da vitamina C, que tem propriedades antioxidantes, ou seja, evitam a oxidação das células do sistema imunológico.
  2. Amêndoas, ovos, nozes, leguminosas são alimentos que possuem zinco, que age no funcionamento de diferentes enzimas, que actuam na resposta imune, aumentando a capacidade das células de defesa no combate às bactérias.
  3. A cebola possui quercetina que potencializa a função imune prevenindo doenças virais e alérgicas.
  4. Os Cogumelos: são fontes de lentinana, um nutriente que tem como função aumentar as células de defesa. Rico em aminoácidos, vitaminas B, sais minerais, sitosterol e ergosterol. Aumenta a produção de Interferão e consequentemente a resistência viral, contra os tumores, bactérias e fungos.
  5. Peixes, castanha do Pará, algas e caju são fontes das famosas gorduras ômega 3 e ômega 6 que melhoram a resposta imunológica quando associadas a uma alimentação equilibrada.

Quais as plantas medicinais, as nossas aliadas no Inverno?

  1. Echinacea angulifolia (Equinácea). A Equinácea é uma planta conhecida pelas suas capacidades terapêuticas de estimular o sistema imunitário para prevenir e combater, essencialmente, infeções respiratórias.
    Há centenas de trabalhos científicos que comprovam os efeitos da Equinácea no reforço do sistema imunitário. Os trabalhos clínicos comprovam a acção desta planta, em situações como constipações, gripes, doenças respiratórias e do trato urinário.
  2. Allium sativum (Alho). O Alho é um alimento imuno-estimulante por natureza.
    Uma investigação publicada no Journal of Immunology Research mostra que os estudos anteriores, avaliados efectivamente, comprovam que o alho fortalece o sistema imunitário através da estimulação de certas células. O seu principio activo, a alicina ajuda a combater infecções e bactérias. Além disso, o alho tem vitaminas C e B6 juntamente com os minerais selénio e manganésio que ajudam a estimular o sistema imunitário.
  3. Curcuma Longa (Açafrão da Índia). A curcuma possui propriedades antioxidantes que neutralizam os radicais livres e ajudam o sistema imunitário a funcionar adequadamente. A curcumina influencia as vias da inflamação, atuando em mediadores inflamatórios com o TNF-alfa. Existem inúmeros estudos que demonstram diminuição da inflamação e consequente benefício, em casos como na inflamação de vias respiratórias, modulação da inflamação no tecido adiposo. A curcuma tem interesse também na recuperação hepática e no alívio de dores de estômago.
  4. Zingiber officinale (Gengibre). Tem ação bactericida, anti-viral é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. O gengibre apresenta uma substância chamada gingerol, dotada de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o organismo de bactérias e fungos. O gingerol é responsável pelo sabor picante do gengibre. As propriedades terapêuticas do gengibre se devem à ação conjunta de várias substâncias, principalmente encontradas no óleo essencial do gengibre, rico nos componentes medicinais cafeno, felandreno, zingibereno e zingerona.

 

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Uma passagem de ano mais saudável? Veja estas 7 dicas!

Passagem de ano é muitas vezes sinónimo de alguns excessos, não é verdade?

Mas porque não tentar fazer diferente neste ano atípico? Aproveitar os ensinamentos que este ano nos trouxe e pensar mais as nossas escolhas, pensar mais na nossa saúde e bem estar. Na SB Smiles acreditamos que o segredo para uma vida mais feliz é precisamente este: cuidarmos de nós próprios em primeiro lugar.

Para que a noite de passagem de ano não se perca em exageros e a possa aproveitar sem pesos de consciência e de forma saudável, deixamos-lhe 7 dicas:

1. Inicie a refeição da noite de fim de ano com um creme de legumes, ou de marisco. Desta forma irá reduzir o valor energético das típicas entradas e irá obter uma alternativa rica em fibra;

2. Inclua sempre a componente dos vegetais, opte por confeções e sabores diferentes dos que já está habituado;

3. Na altura em que apetece pestiscar escolha os frutos secos, saciam e fornecem nutrientes de boa qualidade;

4. Não se esqueça da água, o nosso corpo precisa dela, e principalmente quando existem excessos no açúcar, gordura e álcool;

5. Opte por fazer uma sobremesa que inclua fruta, assim estará a reduzir a quantidade de açúcares adicionados;

6. Modere o consumo de álcool, escolha a sua bebida preferida, mas consuma com moderação;

7. O marisco poderá ser uma ótima fonte de proteína, porém prefira as confeções mais naturais (cozido, à bulhão pato ou à espanhola)

 

Não se esqueça do mais importante: sorrir muito! Boa passagem de ano, feliz 2021! E que para trás fiquem todos os momentos menos bons deste ano complicado que todos atravessamos.

Até breve,
Liliana Silvestre
Nutricionista 2963N

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A sua SB Smiles e a Saúde Integrativa

Mudar implica acreditar, confiar que a mudança é para melhor, para o seu melhor!

A sua SB Smiles está a mudar, a crescer, a defender aquilo em que acredita e sempre acreditou: a melhoria da qualidade de vida, atuando na prevenção, na saúde mental, no combate à dor, na procura de uma alimentação adequada às suas necessidades específicas e no exercício físico adequado à sua condição.

Falamos de mais do que de medicina dentária, falamos de psicologia, de nutrição, de naturopatia, de personal training, de terapias complementares. Falamos de amor. Falamos de si como o ser humano único e irrepetível que é. Falamos de saúde. De saúde integrativa!

Cada um de nós sente a dor de forma diferente. E a mesma doença pode ter impacto diferente em pessoas diferentes. A saúde integrativa procura entender estas diferenças, e atuar sobre elas.
Nem sempre um tipo de tratamento funciona para todos da mesma forma.

Por essa razão, no dia 30 de Novembro, vamos dinamizar um workshop que visa explorar todas as vertentes da saúde integrativa no tratamento de pessoas com doenças inflamatórias intestinais. Desde a mente ao corpo:

  • De que forma a saúde intergrativa pode ser life changing?
  • Como encaramos a doença e o doente numa perspectiva integrativa?
  • Como esta abordagem o pode ajudar a melhorar a sua qualidade de vida?
  • Quais os melhores alimentos a cozinhar e como cozinhá-los?
  • Existem suplementos naturais que podem ajudar?
  • Que exercícios podem atenuar a dor?
  • Como a psicoterapia pode ter um papel diferenciador no tratamento destas doenças

Este workshop não é apenas para doentes com doenças inflamatórias intestinais. É para todos o que acreditam que mais importante do que a doença é o doente, com todas as suas especificidades.
Ficou curioso? Tem dúvidas? Nós estamos aqui para esclarecê-las todas! Inscreva-se no nosso workshop por mensagem aqui, ou ligue-nos!

Pelo seu sorriso, a sua saúde é a nossa prioridade!

Até breve,
Sara Baltazar

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3 receitas detox para depois das férias

Vamos então voltar aos bons hábitos alimentares, apostar em alimentos naturais e deixar de lado os mais processados. Estratégias/ dietas detox podem ser uma alternativa a aplicar num curto prazo de tempo, cujo objetivo consiste na redução do estado inflamatório devido à ingestão excessiva de açúcares, gordura e sal. Contudo há que ter em conta que são poucos os estudos científicos que comprovam os resultados deste tipo de dieta, e deverá sempre aconselhar-se com o seu nutricionista.

Alimentos a evitar : Charcutaria, bolachas, doces, chocolates, gomas, produtos de pastelaria, pão, lacticínios, enlatados.

Alimentos com ação anti-inflamatória: Azeite virgem, alho, gengibre, frutos vermelhos, nozes, peixes gordos, vegetais de folha verde escura, brócolos.

Num dia detox poderá optar por incluir smoothies com vegetais e frutas de modo a aumentar o consumo das mesmas, porém não deverá exagerar nas porções de fruta que coloca na sua dose (1 porção de fruta deverá ser o mais adequado). Sopas e saladas também poderão ser uma opção para as refeições principais.

Deixamos agora aqui algumas receitas para que te possas inspirar:

 

Smoothie de Beterraba e Maçã

Ingredientes

  • 1 maçã grande
  • ½ beterraba
  • 1 c.sobremesa de linhaça moída
  • Sumo de 1 lima
  • 1 copo grande de água (300ml)

Modo de Confeção
Coloque a maçã e beterraba descascadas e cortadas em cubos num liquidificador/robbot de cozinha. Adicione a água, a linhaça e o sumo da lima. Bata vigorosamente até obter a textura desejada. Se preferir uma textura mais líquida poderá colocar mais um pouco de água.
Rendimento: 1 porção

Informação Nutricional por porção
Valor Energético                              124 kcal
Hidratos de Carbono                       20 g
Proteínas                                          2   g
Gorduras                                          2   g
Fibra                                                5   g

 

Sumo Verde

Ingredientes

  • 1 kiwi pequeno
  • 1 laranja pequena (+/- 120 a 140g)
  • 1 mão bem cheia de espinafres crus
  • Água a gosto (coloquei cerca de 100 ml)

Modo de Confeção
Colocam-se todos os ingredientes no liquidificador até obter uma textura homogénea. Caso não tenha liquidificador pode fazer com a varinha mágica que também resulta bem.
A textura utilizando a água mencionada fica um pouco espessa e cremosa, se gostarem de algo mais fluido aumenta-se a quantidade de água.
Rendimento: Aproximadamente 2 copos de tamanho médio

Vantagens do consumo deste sumo:
Suprime as necessidades diárias recomendadas de vitamina C
Suprime 15% da dose recomendada de ferro, mas a sua absorção é optimizada devido à presença da vitamina C.
Suprime 20% da dose recomendada de vitamina A.
Bom fornecedor de fibra

Informação Nutricional por receita

Valor Energético                              115kcal
Hidratos de Carbono                        23g
Proteínas                                           3 g
Gorduras                                           1 g
Fibra                                                 5 g

Sopa Cremosa de Feijão verde e Cenoura

Ingredientes

  • 1 curgete média (400g)
  • 1/2 couve flor pequena (150g)
  • Feijão verde (100g)
  • 3 cenouras médias
  • 1 porção pequena de abóbora (150g)
  • 1 cebola
  • 3 dentes de alho
  • Coentros a gosto
  • Sal q.b.
  • 3 c.sopa rasas de azeite

Modo de Confeção
Comece por descascar e cortar em cubos a curgete, 2 cenouras, a abóbora, a couve flor e a cebola.
Coloque os ingredientes preparados num tacho com água e junte os dentes de alho e o sal. Leve a lume médio e deixe cozinhar.
Entretanto prepare o feijão verde e a restante cenoura cortando em pequenos pedaços. Reserve de seguida.
No fim de cozidos os legumes reduza a puré com o auxilio da varinha mágica. Adicione um pouco mais de água e junte o preparado do feijão verde e cenoura. Deixe cozinhar bem e por fim adicione o azeite.
Poderá finalizar com coentros frescos picados.
Rendimento: 6 porções

Informação Nutricional por porção

Valor Energético                              74 kcal
Hidratos de Carbono                       7 g
Proteínas                                          3 g
Gorduras                                          4 g
Fibra                                                4g

Deixe-se inspirar pelas nossas ideias e saia deste período de férias mais saudável e feliz!
Se precisar de dicas adicionais não hesite em marcar uma consulta connosco.

Até breve,
Liliana Silvestre
Nutricionista 2963N

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